Cómo volver a entrenar tras tu primera media maratón

Una vez pasado tu primera media maratón igual piensas que lo mejor es pasarte una semana o dos sin hacer nada. O quizá te haya gustado tanto que tengas ganas de ponerte a entrenar inmediatamente para preparar otra prueba. Pero también notarás el cuerpo algo cansado y dolorido por lo que, ¿qué podrías hacer para ayudar a recuperar? ¿Cómo y cuándo deberías retomar los entrenamientos?

Si hablamos de una primera media maratón partimos de la base que no será como test dentro de la preparación de un maratón. Soy partidario de que uno corra su primera maratón después de haber hecho alguna que otra media maratón antes y haberle cogido la medida a la distancia y al hábito de correr y entrenar.

Así que, si es tu primera media maratón, es probable que no tengas mucha prisa por retomar los entrenamientos pero también es conveniente no quedarse parado del todo para ayudar al cuerpo a recuperar. No obstante, tanto por descanso físico como mental, si que viene bien rebajar el entrenamiento esos días posteriores.

¿Qué hacer la semana después de la media maratón?

 
La recuperación empieza nada más cruzar la línea de meta. Aunque siendo realista, es normal que llegues exhausto y eufórico y acabes más haciendo lo que te pida el cuerpo que otra cosa.

Piensa en hidratarte y tratar de devolver a tu organismo el líquido y las sales que ha perdido a través del sudor. Para ello te diría que mejor bebida isotónica o agua y fruta que cerveza, por mucho que ésta tenga algunas sales, tampoco son tantas y el alcohol deshidrata.

Es preferible hacer algo de enfriamiento que parar en seco. Ayudarías a tu cuerpo tanto a recuperar las pulsaciones como a continuar con cierta activación de la circulación sanguínea. Así el flujo sanguíneo serviría para limpiar los restos de residuos que quedan en los músculos tras el ejercicio intenso y que luego nos producen molestias y dolores. Al pararte, el flujo de circulación sanguínea también baja bastante y no llegaría a barrer zonas más periféricas y conseguir limpiar. Sin embargo, lo más probable, es que te pares.

Entonces, si no haces ese enfriamiento postcarrera, guárdatelo para el día después. No es ninguna locura correr el día después de la competición pero, poco y muy suave. El objetivo será el mismo, conseguir activar la circulación sanguínea para que nos ayude a barrer todos los músculos y limpiar.

Estamos hablando de un trote muy suave de unos 20-30 minutos. En condiciones normales no te supondría ningún esfuerzo, en el estado de cansancio muscular en que te encontrarás, sí te supondrá un poco más de esfuerzo. Pero se trata de ir muy muy suave, sin fijarse en ritmos, sólo al ritmo que puedas y vayas más o menos cómodo.

Otra opción, si te ves con el cuerpo demasiado molido como para correr otra vez, es hacer alguna otra actividad física. Me refiero a hacer bici, natación o elíptica, por ejemplo. Son actividades sin impacto que también reactivaran la circulación sanguínea sólo que tendrías que dedicarle algo más de tiempo en comparación con lo que dedicarías a correr.

El resto de tu semana será también suave en cuanto a entrenamientos. Si has corrido un domingo, el miércoles o jueves podrías salir a rodar en torno a una hora a ritmo cómodo y el fin de semana otra vez. Toda la semana será de recuperación. Estará bien entrenar a base de rodajes en los que vayas, a medida que avanza la semana, aumentando la distancia o el tiempo pero siempre a ritmo regeneración. Llegando en el fin de semana a hacer como mucho 8-10 kilómetros.

Esto considerando que es tu primera media maratón, si llevas más y tu cuerpo ya está más acostumbrado a esta distancia, puedes plantearte de otra manera el entrenamiento. Entonces ya el jueves podrías hacer algo de entrenamiento de ritmo aunque mejor evitar las series que son un entrenamiento más agresivo y todavía el cuerpo está recuperando. El fin de semana ya podrías rodar más de una hora sin problema.

¿Qué pasa si paro del todo los entrenamientos?

 
Es tentador después de la paliza que te has pegado compitiendo y lo cansado que sientes el cuerpo, plantearse no hacer nada la semana después de la carrera.

Si dejaras por completo de entrenar y tampoco hicieras ningún otro ejercicio, es probable que la recuperación se te hiciera más larga. Al final, hacer algo de ejercicio suave contribuye a activar la circulación sanguínea. Así consigues que ese mayor flujo de sangre limpie las impurezas que se han quedado en los músculos tras el ejercicio intenso y que causan el dolor.

Otra cuestión es que hayas acabado lesionado o con alguna sobrecarga. Entonces si el riesgo de hacer ejercicio pasa por empeorar tu lesión, mejor no hacer nada.

Si tienes el cuerpo muy dolorido quizá eso de correr te suponga demasiado sufrimiento. Siempre puedes buscar algún ejercicio alternativo como los que ya he citado, que reactiven la circulación pero trabajen otros grupos musculares menos fatigados en ese momento.

¿Supone algún riesgo correr el día después de una media maratón?

 
Tras tu primera media maratón, tus músculos han sufrido bastante como resultado del esfuerzo que han realizado. Se encuentran en un momento bajo y hay que dejarles recuperar.

Es cierto que si un músculo está estresado o bajo y le sometes una nueva carga de presión, puedes estar facilitando que se produzca una lesión. Pero es por esto que hay que medir el grado de presión al que se le somete.

Si el día después de haber corrido tu primera media maratón te planteas seguir con tu plan de entrenamiento como si nada y hacer un entreno normal, entonces sí incrementas el riesgo de lesión. La idea del día de rodaje o regeneración después de una carrera es ayudar a facilitar la recuperación pero no “hacer un entrenamiento”. Es decir, no estaremos buscando seguir progresando en el sentido de estar ya enfocados en un nuevo objetivo sino que estaremos enfocados en recuperar.

Si después de un esfuerzo grande como un entreno de series es recomendable no volver a entrenar fuerte hasta pasadas 48 horas, tras una competición es parecido. Hay que respetar ese tiempo de recuperación salvo que la competición no sea el objetivo final y haya que seguir con los entrenamientos.

Por esto es importante que ese día de rodaje tras competir, no sea muy largo y sea a ritmo muy cómodo. Pensar en ese momento en hacer un entrenamiento más intenso, aunque sólo sea un rodaje a tu ritmo normal de rodaje, es innecesario y sí empieza a suponer un riesgo.

Personalmente veo como recomendable ese rodaje suave pero teniendo muy en cuenta que tiene que ser muy suave y de 20-30 minutos.

¿Cuánto tiempo tendría que pasar para volver a competir?

 
Este periodo de recuperación en el caso de una primera media maratón podría durar entre una y dos semanas. Alargarlo más o menos dependerá un poco tanto de cómo te vayas encontrando física como mentalmente.

Es normal que haber estado siguiendo un plan de entrenamiento durante varios meses te haya producido también cierto cansancio mental. Al final tienes que ir programando tu rutina para sacar tiempo para entrenar, y puede no ser tan fácil.

Ahora que ha pasado el objetivo, es buen momento también para que descanse la cabeza. Antes de plantearse abordar un nuevo reto, es conveniente liberarse física y mentalmente para volver a empezar un ciclo con más ganas. El riesgo sino es que pronto te veas demasiado agobiado o estresado y acabes desmotivado.

Al contrario de lo que pueda parecer, no debe agobiarte en cuanto a pérdida de forma física, bajar estas dos semanas el nivel de entrenamiento. Es preferible perder un poco en esta fase, que por querer seguir a tope acabar poco después pasado de forma, lesionado o mentalmente saturado.

Después de estas una o dos semanas de recuperación, viene bien una fase de entrenamiento pre-especifico. Es decir, no tendría prisa por reenganchar inmediatamente con otro ciclo específico para preparar una carrera sino que seguiría entrenando pero de otra manera.

Dependiendo de la programación de la temporada de cada uno y los objetivos que se haya fijado, este ciclo pre-específico puede durar más o menos. Te recomendaría, y más si es tu primera media maratón, que al menos le dieras un periodo de un mes a esta fase. Luego si quieres ya puedes meterte otra vez en un ciclo específico con el incremento de intensidad de cargas y esfuerzo que esto supone.

El ciclo pre-específico serviría para meter más trabajo de fuerza que te ayude luego a asimilar mejor las cargas más intensas del específico.

Así que, si cuentas las dos semanas de recuperación, un mes de pre-específico y unas 10 semanas de ciclo específico, tu próxima competición llegaría como pronto 16 semanas después. Este sería el tiempo más seguro y conservador pero según cada caso y estado de forma, siempre se podría reducir.