La discusión en torno a cuántos kilómetros semanales hay que entrenar suele aparecer con frecuencia con cifras muy dispares. ¿De qué depende esta cifra de kilómetros? ¿Cuáles son las consecuencias de quedarse corto o largo de kilómetros?
Cada entrenador tiene su sistema y sus criterios para definir cuántos kilómetros debe entrenar cada corredor semanalmente. Aunque dependiendo de las circunstancias, rendimiento y capacidad de cada uno esta cifra puede variar, más o menos suele haber unas referencias generales.
¿Qué determina los kilómetros semanales?
No es sólo un parámetro el que determina los kilómetros semanales que se debería entrenar sino, la combinación de varios factores.
Diría que estos son los parámetros que condicionan la determinación de los kilómetros semanales que se deberían correr:
- – La distancia que se prepara como objetivo
- – El tiempo que llevas corriendo
- – La edad que tienes
- – La marca que quieres alcanzar
- – El tipo de trabajo que tengas
Aunque según cada caso particular puede adquirir más peso alguno de estos factores, considero que es la distancia que se pretende preparar el que ya nos ubica más en un determinado rango de kilómetros semanales. No será lo mismo estar preparando una carrera de 10 km que una maratón.
Aguantar 42 kilómetros corriendo implica que tu cuerpo tiene que estar muy acostumbrado a correr, a soportar el impacto que esto supone y resistir el esfuerzo y la fatiga. Esto hay que entrenarlo y para ello es muy importante acostumbrar al cuerpo a soportar kilómetros.
Tampoco se trata de correr una maratón a la semana como entrenamiento o algo así, dado que esto produciría un desgaste brutal. El enfoque del plan de entrenamiento se hace a más largo plazo y se trata de ir trabajando en las dosis suficientes que te permitan volver a entrenar al día o dos días siguientes. No serviría de mucho darse una paliza un día y luego pasar 5 sin entrenar por estar agotado. Hay que compensar el trabajo con el descanso para obtener un buen rendimiento.
Al final lo que se hace es repartir un cierto número de kilómetros a lo largo de varios entrenamientos semanales y esa es la carga que se irá regulando durante el ciclo de entrenamiento.
No por hacer más cantidad de kilómetros se correrá mejor o rendirá más. De hecho, soy más partidario de que la combinación de distintos tipos de entrenamientos den un empujón a la mejora de rendimiento que de abusar de sumar kilómetros. Aún así, sí considero que hay que llegar a ciertos números para afrontar con garantías una competición.
En cuanto a que acabes de empezar a correr o lleves años ya corriendo, el hecho de que tu cuerpo esté más o menos adaptado a correr y soportar kilómetros permitirá aumentar o no la cantidad de kilómetros semanales. Pero también es cierto que si llevas poco tiempo corriendo, tu objetivo debería estar acorde con esta condición y ya reduciría el volumen semanal.
Si además ya llevas un tiempo corriendo y has llegado al punto de plantearte alcanzar marcas más exigentes. Esto implicará que tendrás que aumentar aún más los kilómetros semanales de entrenamiento. Aunque en este caso, no será sólo una cuestión de hacer más kilómetros, también necesitarás aumentar los entrenamientos de calidad para dar ese salto en tu rendimiento.
Con todo esto, y considerando el caso de corredores populares, creo que cuando uno prepara una carrera de 10km debería moverse entre los 30-40 kilómetros semanales de entrenamiento, para una media maratón 50-60 kilómetros y para una maratón 80-100 kilómetros. Pero sólo en el caso de corredores populares, para más profesionales estaríamos hablando de cifras mayores.
¿Por qué es necesario acumular kilómetros de entrenamiento?
La acumulación de kilómetros prepara al cuerpo para ser capaz de soportar cada vez más distancia. Si cada vez fortaleces más esos músculos y sistemas implicados en correr sumando kilómetros, más fácil será sobrellevar distancias más largas.
Esto puede hacer pensar que se podría preparar una maratón sólo a base de rodajes cada vez un poco más largos. No es que no se pueda pero el rendimiento que sacaríamos a este esfuerzo no sería tanto como el que sacamos al combinar distintos tipos de entrenamientos. Digamos que para llegar a un mismo resultado, si es sólo a base de rodajes, tendríamos que dedicar mucho más tiempo y kilómetros a entrenar.
Además de que por otra parte, aumentamos el riesgo de lesión al estar día tras día machacando de la misma manera los mismos músculos y sometiéndolos a un constante estrés. Cosa que no pasa de la misma manera al combinar diferentes entrenamientos y sacar más días de descanso.
Si has sentido alguna vez en una carrera, sobre todo en el último tercio, que las piernas te pesaban, puede ser indicativo de no haber entrenado suficientes kilómetros. Tu cuerpo no está suficientemente habituado a tanta repetición y ha podido superar la primera parte pero ha llegado demasiado fatigado al final. Así, has llegado a la carrera subentrenado.
Las consecuencias más graves de este subentrenamiento está en que aumenta el riesgo de lesión al estar pidiéndole a tu cuerpo un sobreesfuerzo. Dependiendo de lo larga que sea la competición y el tiempo que estés sometiendo a tu cuerpo a ese sobreesfuerzo, puede ocasionarse una lesión más o menos grave.
Ni que decir tiene que tampoco disfrutarás de la carrera y todo se convertirá más bien en un pesado sufrimiento. Lo que además podría llevar a que llegaras a aborrecer la práctica deportiva. Y por supuesto el resultado no será el deseado.
Al contrario, puede pasar que por haber entrenado de más y haber sumado demasiados kilómetros, caigas sobreentrenado. En este caso tu rendimiento también bajará, paradójicamente.
No es que haya un número exacto de kilómetros y si no estás en esa cifra mágica todo irá mal, pero sí hay unos márgenes en torno a los que moverse. También pasarse o quedarse corto dependerá de la capacidad de asimilación del entrenamiento que tenga cada uno.
Tanto el sobreentrenamiento como el subentrenamiento son malos compañeros, pero si uno tiene que elegir es mejor pecar y arriesgar a llegar sobreentrenado que subentrenado. Las consecuencias del sobreentrenamiento serán más de desánimo y de impotencia mientras que las consecuencias del subentrenamiento puede afectar más a la salud y convertirse en lesiones.
¿Se puede saber si te estás quedando corto o pasando de kilómetros semanales?
Aunque hay algún síntoma que puede delatar una falta o exceso de kilómetros, creo que lo más seguro es registrar los entrenamientos que se hacen y definir el número de kilómetros basándose en ciertos datos.
Si eres principiante es más difícil que sepas si estás haciendo los kilómetros suficientes. Por una parte no tienes un registro previo de entrenamientos que te sirva de referencia ni podrás estar muy seguro de estar recibiendo las sensaciones correctas. Si ya eres un corredor más experimentado, comparar tus entrenamientos con los de temporadas anteriores puede servirte de referencia.
Cuando entrenamos buscamos provocar un estímulo en nuestro cuerpo que lo saque de la zona de confort. Si resulta que te ves más bien cómodo entrenando y no tienes la sensación de realizar esfuerzo en tus entrenamientos, es muy probable que estés subentrenado.
El sobreentrenamiento también tiene una serie de síntomas que nos alertan del mismo:
- – Pulso basal por las mañanas excesivamente elevado (no debe confundirse con alteraciones del pulso por otras circunstancias como una enfermedad, cansancio extra, un entrenamiento puntual…)
- – Falta de sueño
- – Falta de apetito
Aunque estos son algunos indicadores que pueden servir de alerta, puede ser un poco complicado reconocer estas situaciones. Creo más oportuno seguir un plan de entrenamiento y dejarse guiar por la experiencia de alguien más experto, al menos hasta que se tenga una trayectoria con suficientes datos como para valorar cuáles han sido los resultados con los kilómetros semanales que se han ido realizando.
Excelente gracias Atte Mario Valladares