Entrenar con frío: cómo reducir el riesgo de caer enfermo

¿Tienes la sensación de pasarte el invierno encadenando resfriado tras resfriado y sin poder entrenar regularmente? No es raro que vivas esta situación sobre todo si vives en climas fríos. ¿A qué puede deberse esto? ¿Cómo se podría solucionar esta situación?

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Cuando las temperaturas bajan, es habitual que tanto corredores como no corredores se resfríen o sufran gripes con mayor frecuencia. Con el frío, ciertos procesos de nuestro organismo se hacen más lentos, lo que supone entre otras cosas que nuestras defensas bajan. Entonces somos más vulnerables a los virus y bacterias que circulan por el ambiente.

Si a esta condición le sumas ser corredor, el riesgo aumenta, sobre todo al hacer entrenamientos intensos. Al realizar un esfuerzo intenso o largo, nuestro cuerpo segrega hormonas del estrés que tienen como contrapartida actuar como inmunodepresores. Es decir, si el frío ya implicaba una bajada de defensas, el hecho de entrenar con frío añade otro escalón más.

Estos supone que después de un entrenamiento de calidad somos más vulnerables todavía. Nuestras defensas han bajado y tardarán unas horas o quizá algún que otro día en recuperarse.

¿Puedo entonces hacer un entrenamiento de series en invierno?

El frío puede ser un condicionante pero no tendría por qué ser un impedimento para entrenar. Al menos mientras no se llegue a condiciones extremas de unos cuantos grados bajo cero.

Más que renunciar a los entrenamientos de calidad en invierno, se deberían tomar las medidas adecuadas para mantener a nuestro cuerpo protegido del frío y ser capaces de seguir entrenando con frío. Para mejorar tu rendimiento y alcanzar tu objetivo, necesitarás de entrenamientos de calidad independientemente de si hace frío o calor. Puede ser que un plan de entrenamiento sufra algún pequeño ajuste para adaptarse a las circunstancias pero igual que si un día te sientes más flojo o medio enfermo, no debería ser una renuncia global a entrenamientos de calidad.

Es cierto, que al poco de empezar a correr, nuestro cuerpo se calienta y parece que nos sobre ropa. No obstante, las extremidades no se calientan tanto. El cuerpo, con el frío, redistribuye la sangre y a las extremidades y piel les llega menos flujo quedándose más frías.

Pero quizá el punto por donde somos más vulnerables es por las vías respiratorias. Por una parte, al estar entrenando, cogemos más aire y con mayor frecuencia y este arrastra virus y bacterias. Si estamos tragando más virus y bacterias, a la vez que nuestras defensas bajan, mayor probabilidad de caer enfermos.

Al hacer un entrenamiento de calidad, la exigencia y el ritmo suelen ser mayores y con ellos las veces que coges aire. Cuando además el ritmo es alto, acabarás cogiendo aire no sólo por la nariz sino también por la boca.

El aire que entra por nuestra nariz se calienta antes de llegar a nuestros pulmones pero el que entra por la boca, no. La sucesión de ese flujo de aire frío atravesando nuestra garganta y llegando a nuestros pulmones, puede acabar en un fuerte dolor de garganta o daño en los bronquios.

Puesto que estas circunstancias se acentúan al realizar entrenamientos de series o de calidad, cabría plantearse renunciar a ellos para reducir el riesgo de enfermar. Pero la consecuencia de esto será también obstaculizar nuestra mejora de rendimiento ya que los entrenamientos de calidad son relevantes en nuestra preparación.

Por tanto, parece mejor opción tomar ciertas medidas que nos permitan entrenar con frío atenuando los factores de riesgo que olvidarse de este tipo de entrenamiento en épocas frías.

Qué medidas tomar para correr con frío

Deberíamos llevar ropa de abrigo que por una parte transpirara e impidiera que nos sintiéramos mojados por el sudor, pero que también nos protegiera de viento y lluvia. El riesgo de una hipotermia siempre está ahí y no es tan fácil de percibir cuando estás todavía sudado o tienes la sensación de estar caliente. Si te paras o pasas a correr en ritmos muy lentos, pasa a buscar un ambiente más cálido rápidamente ya que tu cuerpo producirá menos calor.

Por la cabeza perdemos una cantidad importante de calor por lo que conviene llevarla abrigada. Al igual que las manos que no se calentarán mientras corremos al reducirse la circulación sanguínea a las zonas más periféricas.

En la medida de lo posible y para días muy fríos, si se puede hacer algo de calentamiento bajo techo, mejor. El cuerpo ya saldrá más adaptado a soportar temperaturas más bajas.

Para hacer frente al hecho de tragar aire frío, un buen recurso es utilizar algún pañuelo o braga que nos cubra la nariz y la boca. Cuando entre el aire, tendrá que pasar primero este filtro calentándose un poco, con lo que ya no estará tan frío cuando llegue a nuestra garganta y pulmones.

Igualmente, llevar la garganta protegida o tomarse una infusión caliente al finalizar el entrenamiento, no estará de más.

¿Debería hacer los entrenamientos más intensos en cinta?

Plantearse hacer ciertos entrenamientos en ambientes más protegidos en días más fríos, podría ser una alternativa. Creo que no es lo mismo correr en la calle que correr en cinta. Me parece más recomendable y completo a todos los niveles el entrenamiento en la calle, también nos ayudará a fortalecernos al enfrentar con frío.

No obstante, puedo entender que si uno viene de estar enfermo o se tiene que enfrentar a un entrenamiento de calidad sobre nieve o circunstancias extremas, puede hacerse algún entreno en cinta. No lo tomaría como norma pero si puede ser una solución a fin de compensar otras condiciones más duras que estemos sufriendo.

Tampoco me plantearía el entrenamiento como que todos los rodajes o entrenamientos más suaves los hago en el exterior y los de calidad en cinta. Es importante también hacernos fuertes en todos los aspectos y eso lo conseguimos con el entrenamiento. Buscar sólo las condiciones más confortables también puede pasarnos factura el día de la carrera, que no sabemos que circunstancias se darán. Incluso mentalmente, el hecho de acomodarnos nuestras condiciones de entrenamiento, puede hacernos más débiles.

Como todo al entrenar, al final deberás ser tú mismo el que valore en que condiciones estás. Si te sientes medio enfermo o debilitado, exponerte a condiciones de riesgo puede perjudicarte más que beneficiarte pese a que cumplas con el entrenamiento. Entonces podría ser mejor alternativa rebajar ese entrenamiento de calidad, dejarlo para otro día o hacerlo en cinta en condiciones más confortables que no te hagan más vulnerable.