No es de extrañar que acabes una maratón o media maratón sintiéndote fatigado, incluso que los días después lo estés. Pero, dependiendo de cuánto dure esta fatiga o agotamiento, podrás saber si llegabas mejor o peor preparado a la carrera y qué pasos dar después.
Puede ser que hayas corrido una media maratón o maratón y los días después te sigas sintiendo agotado, con pocas fuerzas para correr.
Hasta cierto punto, es razonable. Pero también es una información valiosa para entender cómo llegabas realmente a la prueba.
¿Qué información nos da la fatiga postcarrera?
No creas que el tiempo de recuperación solo depende de la edad. Sí que es cierto que cuanto más joven eres, más rápido recuperas. Pero también entra en juego tu forma física.
Mejor forma física tienes, menor será tu tiempo de recuperación.
Esto no quita que tampoco hay milagros. Lo normal es que el día después de una carrera exigente, estés algo dolorido. Más dolorido si lo que has corrido es una maratón.
Luego puede ser que en unos dos o cuatro días desaparezcan los dolores, pero eso no quiere decir que tu cuerpo ya esté recuperado. En el caso de la maratón, pueden necesitarse tranquilamente dos semanas o más hasta que los tejidos se van recuperando. Aunque el dolor desaparezca.
Sin embargo, que tardes más o menos días en sentir que remite la fatiga y que podrías salir a correr, tiene mucho que ver con cómo de preparado llegaras a la carrera.
Hay corredores que hacen una maratón y dos o tres días después se sienten bastante recuperados a nivel de fatiga muscular. No solo pueden hacer bien vida normal, sino que pueden salir a hacer algún rodaje suave sin que sea un sufrimiento.
Otros, en cambio, puede pasar una semana que todavía se sienten fatigados, y eso de rodar les cuesta. Esto también suele venir acompañado por pulsaciones altas que duran más tiempo. Es también una consecuencia del esfuerzo realizado y de que el cuerpo todavía está en proceso de recuperación.
La cuestión es que esta información es indicativa del estado de forma en que llegabas a la carrera. Cuanto antes empiezas a sentirte mejor y sin fatiga muscular, mejor preparado llegabas. Lo cual nos da información sobre el entrenamiento que has hecho.
Pero ojo, que hay que mirar también el resultado de la prueba antes de valorar.
El factor de la marca y su lectura
Puede ser que hayas conseguido alcanzar la marca que buscabas (o mejor) o que te hayas quedado lejos del objetivo.
En el caso de que tu recuperación sea rápida y hayas conseguido la marca que buscabas (partimos de la base de que era retadora para ti), buena señal. Quiere decir que llegabas muy bien preparado a la carrera y los pasos previos (entrenamiento, alimentación y demás) eran los correctos.
Pero lo único a valorar no es el tiempo de recuperación, porque puede ser rápido pero que tu marca no haya sido la pretendida. Esto más bien indica que te rendiste demasiado pronto y no te exigiste todo lo que podías. No empujaste tu cuerpo hasta su verdadero límite. Quizá la cabeza te venció antes.
Si conseguiste tu marca objetivo pero recuperas lento, probablemente sufriste demasiado. Esto apunta más a que esa marca que planteaste estaba bien enfocada como objetivo, pero te faltó preparación. El entrenamiento previo a la carrera se podría mejorar.
Si recuperas lento y además no conseguiste la marca que buscabas, puede ser que te hubieras equivocado enfocando todo, preparación y marca objetivo. Es posible que durante la carrera hayas sufrido un pinchazo y haya caído drásticamente tu ritmo, lo que indicaría que ya venías con un objetivo mal definido o demasiado ambicioso para ti.
Es verdad que tu marca puede fallar por circunstancias más allá del entrenamiento: deshidratación, falta de recarga de glucógeno, condiciones climáticas (calor, humedad)… Pero la lectura conjunta con el tiempo que te lleva la recuperación, puede dar información muy valiosa y discernir qué grado de participación tuvieron otros factores en la marca lograda.
Siguientes pasos
Se haya dado un caso u otro, lo primero es darte tiempo para recuperar.
No deberías tener prisa por arrancar un nuevo ciclo específico. Eso de terminar una carrera y a la semana siguiente empezar un nuevo ciclo de preparación para otra carrera, no es buena idea. Es más probable que caigas sobreentrenado, lesionado o que no saques un buen rendimiento que que completes bien el objetivo.
Si después de una maratón es fácil que los tejidos estén recuperándose unas dos semanas, ese tiempo mínimo deberías darte después de una prueba así. Pero mentalmente, e incluso físicamente, puede ser que necesites más.
Si el caso es que no llegabas muy bien preparado, necesitarás darte un buen tiempo de recuperación pero también de preparación del siguiente objetivo. No pretender llegar muy rápido a un nuevo ciclo específico sino recuperar, hacer un ciclo pre-específico y ya con un buen punto de forma entrar en específico.
Si lo que pasó es que no lo diste todo en la carrera y recuperas rápido, podrás también entrar antes en otra nueva preparación porque no tuviste tanto desgaste. Pero igualmente, si has realizado una prueba de más de 30 kilómetros, esas dos semanas mínimo (y mejor alguna más) serán necesarias.
En el caso en que has recuperado rápido y hecho una buena marca, seguro que te sentará bien un mínimo de un mes de recuperación. Esa exigencia de la buena marca requiere también desgaste mental y te vendrá bien correr de manera más libre sin someterte a planes o estructuras de entrenamiento más rígidas.
En cualquier caso, hablar de recuperación no significa quedarse en el sofá, sino hacer descanso activo. Y luego ir entrando en entrenamientos de manera más suave.
Lo que sí que importa en cualquiera de los casos, con mayor o menor sensación de fatiga, es permitirse recuperar y no querer precipitarse demasiado en volver a la carga.
Ok, quizá sí