Retraso en la fecha de tu objetivo: cómo adaptar el plan entrenamiento

Aunque estés preparando un determinado objetivo, puede ser que en la última etapa por diversas causas se retrase la fecha del mismo. ¿Cómo afecta esto a tu planificación? ¿Cómo deberías adaptar el plan de entrenamiento esas semanas extra?

Aunque no es lo más habitual, tampoco es tan extraño que bien por circunstancias personales, por cambios de la organización de la carrera o por alguna lesión durante el ciclo específico, veas como se retrasa la fecha de tu objetivo.

¿Qué podría motivar un cambio voluntario en la fecha de tu objetivo?

 
Dejando al margen causas ajenas, como que el trabajo o la organización de la carrera hayan obligado al cambio de fecha, también hay algunas circunstancias en las que un corredor por sí mismo puede verse motivado a este cambio. Suele ser difícil aceptarlo porque tienes la ilusión puesta en una carrera, has ido trabajando para ello y a veces ser capaz de renunciar es lo más complicado.

No creo que uno deba renunciar por sentirse inseguro, por ejemplo. Esta sensación suele ser bastante habitual antes de cualquier carrera y es más fruto del miedo o la incertidumbre del resultado que algo con una base objetiva. Me refiero a eso de que empieces a pensar que igual no estás bien preparado y deberías dejar pasar la fecha y buscar otro objetivo.

Salvo que tengas motivos para dudar de tu plan de entrenamiento, no hayas seguido ningún plan o hayas fallado en muchos entrenamientos, no creo que esta sensación de inseguridad sea motivo de cambio de fecha.

Otra cuestión es que en algún momento de tu preparación hayas caído lesionado. Puede ser que hayas tenido que perder una parte importante de los entrenamientos o que se acerque la fecha del objetivo y veas que no estás recuperado. Entonces sí seguramente lo más sensato sea aplazar el objetivo.

Si la causa del posible aplazamiento viene porque has visto que no llegabas a cumplir bien con los ritmos de entrenamiento o a completar las sesiones de trabajo, entonces igual cabe pensar en un cambio en el enfoque del objetivo pero no en la fecha. Es decir, según el análisis de los resultados de los entrenamientos, se podría contemplar la opción de abordar la misma carrera con la misma fecha pero a otro ritmo más suave.

¿Cómo afecta el cambio de fecha a tu plan de entrenamiento?

 
Cuando entras en la preparación de un objetivo y por tanto en un ciclo de entrenamiento específico, todo tu plan de entrenamiento está cuadrado para alcanzar el pico de forma en la fecha marcada. Tienes que llegar a tu objetivo en un momento alto de forma.

Para conseguir esto es necesaria la visión global del conjunto, disponer de las semanas y días de entrenamiento suficientes y organizar y compensar el trabajo para avanzar progresivamente. Esta planificación permitirá la paulatina asimilación de los estímulos de entrenamiento, la mejora del rendimiento y la reducción del riesgo de lesión.

En el momento en que se trastoca la fecha en que se busca el pico de forma, voluntaria o involuntariamente, es necesario adaptar el plan de entrenamiento.

Podríamos dividir los casos en los que nos podemos encontrar en :

• – Cambio de objetivo 2 o 3 meses antes de la fecha prevista
• – Cambio de objetivo 4 o 5 semanas antes de la fecha prevista
• – Cambio de objetivo 2 o 3 semanas antes de la fecha prevista
• – Cambio de objetivo en la última semana antes de la fecha prevista

Cambio de objetivo 2 ó 3 meses antes

Cuanto más lejana esté la fecha de la competición en el momento en que se plantea el cambio de objetivo, menor es el riesgo. Si esto sucede 2 ó 3 meses antes de la prueba, todavía no estás en la parte más exigente del entrenamiento y es más fácil cambiar.

Posiblemente estés todavía en el ciclo de entrenamiento pre-específico que es menos exigente y sea más fácil alargarlo un poco. Así retrasarías el inicio del ciclo específico para ajustarlo a la nueva fecha.

Cambio de objetivo 4 ó 5 semanas antes

Nos podemos encontrar que ya con un mes o más de antelación vemos que no podremos abordar ese objetivo.

Si tenemos más de un mes de margen, será posible adaptar el plan de entrenamiento aunque también habrá que valorar cuánto se alarga la fecha objetivo. Si la fecha de competición se retrasa 4 o 5 semanas más respecto a la fecha prevista, todo se complica un poco. Tendríamos como dos meses de entrenamiento todavía y habría que considerar de dónde viene uno.

No es lo mismo estar preparando la primera competición de la temporada que estar al final de temporada y ya venir arrastrando un cierto ciclo de competiciones. Si por ejemplo preparas una maratón en primavera y vienes de una temporada de cross donde has sido muy pródigo en competiciones además de haber hecho alguna que otra media maratón, alargar 4 ó 5 semanas más puede ser demasiado. Supondría un esfuerzo que orgánica y psicológicamente se puede hacer muy cuesta arriba.

Con lo que por mucho que tuviéramos margen para adaptar el plan de entrenamiento, habría que tener cuidado con el tiempo que se pospone el objetivo. Si se pospone 1 ó 2 semanas, todavía estaríamos a tiempo de reestructurar el plan y poder llegar bien al objetivo.

Cambio de objetivo 2 ó 3 semanas antes

El caso de que el cambio se produzca con 2 o 3 semanas de antelación a la fecha inicialmente prevista, implica que prácticamente la preparación ya la tienes hecha. Ya has hecho el trabajo más duro y esas últimas semanas estarías empezando a entrar en periodo de descarga. Entonces prácticamente el reto sería alargar el plan para conseguir aguantar ese pico de forma que ya prácticamente has conseguido.

Una vez que se alcanza el pico de forma, es fácil que este se mantenga unas 4 semanas después e incluso se podría estirar alguna semana más. Por esto, dependiendo de cuánto sea el periodo extra de entrenamiento, será más o menos fácil mantener ese estado de forma.

Si hablamos de dos semanas más, no hay problema. Habrá que mantener un poco el trabajo de las dos últimas semanas. Tendremos que incluir algún entrenamiento de calidad en este periodo para no perder ese punto de ritmo que deberíamos haber alcanzado.

Una vez que pasemos esas más o menos 4 semanas posteriores al pico de forma, lo que llega inevitablemente es un bajón de rendimiento. El cuerpo no puede responder siempre a un nivel alto de entrenamiento y exigencia, se satura y necesita recuperar. Tanto física como mentalmente, necesitaremos un periodo de descarga para regenerar y volver a atacar un plan de entrenamiento con más ganas.

Si no tuviéramos este momento de descarga, lo más probable es que el cuerpo acabara forzándolo por otras vías. Me refiero a que sería fácil que aparecieran lesiones, sobreentrenamiento, desmotivación… Distintos estados que nos obligan a parar y recuperar.

Entonces, si nuestra fecha objetivo se retrasa más de un mes, significaría estar metido en trabajo específico demasiado tiempo. Aquí ya entramos en más riesgo. Esto conllevaría un trabajo por parte del entrenador de redistribución de las cargas y en la medida de lo posible no llegar demasiado fatigado al día de la prueba.

Lo más recomendable sería trasladar el trabajo de las 3 últimas semanas a las semanas anteriores al objetivo. Luego habría que definir un nuevo trabajo para las semanas que hemos alargado teniendo en cuenta que las cargas estén compensadas.

Aunque siempre las circunstancias de cada uno son distintas y habría que dar diferentes respuestas a cada caso, digamos que si la fecha de nuestro objetivo se retrasa más de un mes, es cuando ponemos todo en riesgo. Hasta este limite, tenemos más fácil mantener nuestro pico de forma. A partir de ahí, hay que ver cómo adaptar el plan de entrenamiento. Sobre todo, hay que tener cuidado de que no se traslade la fecha a un momento de bajada física prácticamente inevitable.

Si el objetivo se mueve a una fecha en la que tocaría bajada física y vienes de unos meses previos de duro trabajo y otras competiciones, mejor olvidarse de ese objetivo. Pero además, ten en cuenta que si el momento de la carrera supone que ya has pasado el punto máximo de forma, por mucho que reestructures el plan no llegarás a tu máximo rendimiento. Entonces sólo queda plantearse competir con cierta dignidad pero no podrás dar lo mejor de ti.

Cambio de objetivo en la última semana

Puede ser que en la última semana caigas enfermo, sufras alguna molestia muscular o algún otro contratiempo. Habrías cumplido con la preparación prácticamente al 100%.

Si para el día de la prueba te ves más o menos bien, puede ser que tomes la salida aunque no te veas muy fino. Entonces durante la misma carrera veas que no es tu día y decidas parar para abordar otra carrera en fechas posteriores.

Habría varios puntos a considerar para que el abandono fuera positivo o no:

• – Si paras más allá del kilómetro 30-35, es una tontería volver a intentarlo varias semanas después. El daño muscular ha sido tanto que hay muchas probabilidades de fracaso posterior. A mi modo de ver, la maratón ya se ha corrido.
• – Si paras en torno a la media maratón, lo importante sería buscar una fecha de competición que no fuera más allá de 3 semanas después. Puede haber oportunidad de alargar la forma ese periodo y que psicológicamente se pueda llevar. Mucho más tiempo entiendo que es poca la probabilidad de éxito.

Al final cada corredor es particular y cada caso diferente pero son dos los tiempos que habría que controlar a la hora de cambiar el objetivo. Por una parte, cuánto tiempo antes del objetivo originalmente programado decidimos cambiar la fecha y por otra, cuántas semanas después lo posponemos. Según esto, tendremos que adaptar el plan de entrenamiento y responder a las circunstancias.