Quizá porque no lleves mucho tiempo corriendo o porque decidas darte una tregua entre maratón y maratón, quieras de vez en cuando enfrentarte a una media maratón. Aunque en contraste con una maratón pudiera parecer una distancia menor, conviene no tomársela tampoco a la ligera y evitar caer en ciertos errores.
¿Por qué hacer una media maratón?
El medio maratón supone una distancia que sin ser tan dura y sacrificada como el maratón, sí requiere de características físicas y mentales similares. También la preparación tiene sus puntos en común en tanto que se trata en ambos casos de carreras de fondo que suponen un importante desgaste para el cuerpo. No se trata de un esfuerzo explosivo que pase rápido sino de ser capaz de dar tu máximo durante bastante tiempo. La dosificación y el control son más importantes que darlo todo desde el principio.
Desde luego si persigues llegar a correr una maratón, es recomendable que antes hagas unas cuantas medias maratones. Esto te ayudará a ir tomándole la medida a las pruebas de fondo y a enseñar a tu cuerpo a funcionar frente a este tipo de esfuerzos.
Pero la media maratón no es sólo un paso intermedio frente a la maratón sino en que sí misma puede resultar una distancia muy apetecible.
Por una parte supone un reto y una exigencia pero no requiere tanto tiempo y dureza en su preparación como el maratón. Aunque si estás habituado a correr y más si corres maratones, el reto no estará en acabarla, pero sí podrá estar en mejorar tu marca.
Puede ser también un buen objetivo para aquellos que no disponen de mucho tiempo para entrenar o les resulta muy dura la preparación de la maratón. Siempre encontrarán una parte de reto motivadora y además será más fácil de integrar en tu rutina si dispones de menos tiempo.
Algunos errores típicos al enfrentarte a una media maratón
Aunque la distancia sea la mitad que una maratón, sigue siendo un esfuerzo tanto físico como mental exigente para nuestro cuerpo. Por eso conviene no caer en estos errores cuando te planteas abordar una media maratón.
1. No entrenar suficientes kilómetros semanales
He visto bastantes veces pensar que con salir a correr 10-12 kilómetros tres veces por semana y quizá incluir alguna tiradita algo más larga, puedes abordar una media maratón. No digo que no se pueda pero ni darás lo mejor de ti mismo ni tendrás muchas garantías de acabarla bien.
Es verdad que el entrenamiento es menos duro que el de una maratón pero aún así, creo que para llegar bien preparado a una media maratón, son necesarios entre 50 y 60 kilómetros semanales. Dentro de estos habrá algunos rodajes más paja y otros entrenamientos de calidad.
Correr 21 kilómetros sigue siendo algo para lo que hay que tener bien habituado al cuerpo a soportar el impacto de cada zancada. Si vas justo de kilómetros, lo notarás sobre todo a partir del kilómetro 15. Tu cuerpo no estará tan habituado ni física ni mentalmente a soportar tanta carga y es fácil que tengas sensación de pesadez en las piernas.
En el tramo final de la carrera todos sufrimos pero más, si no vas bien preparado.
2. No es necesario correr 21 km como entrenamiento ni hacerlos demasiado rápidos.
Aunque la distancia sea menor que una maratón, tampoco en este caso es necesario entrenar abordando la misma distancia que tiene el objetivo. Habrá alguna tirada larga que llegue a los 18-19 km pero no es necesario pasar de ahí. Tampoco habrá que hacer esta tirada a ritmo competición sino corriendo más bien lento.
Este es el punto más relevante en el caso del entrenamiento de la media maratón, controlar bien el ritmo. Si llegaras a hacer una tirada larga de 20 ó 25 kilómetros, aunque no son necesarias, no pasaría nada si no te has excedido en el ritmo. El cuerpo tendría tiempo de recuperarse antes de la carrera.
Al ser distancias de entrenamiento más cortas que las de un maratón, puede haber cierta tendencia (sobre todo si has corrido maratones) a querer hacer los entrenamientos demasiado rápido. Esto puede acabar pasándote factura y provocar que no llegues bien recuperado y fresco al día de la carrera. Puede llevarte a acumular una fatiga innecesaria.
3. No tomarse en serio seguir un plan de entrenamiento
Si ya has corrido maratones, es más fácil que caigas en esto. Al final piensas que como la distancia que vas a hacer es mucho menor, no necesitas entrenar tanto. Es probable que te empieces a relajar y descuidar el entrenamiento.
Tanto si corres 10, 21 ó 42 kilómetros, estarás abordando un reto independientemente de la distancia. La diferencia girará en torno al ritmo de carrera y la marca que busques hacer. Lo habitual es que uno suela buscar mejorar su marca por lo que siempre constituirá un reto y con ello un esfuerzo.
Así que, independientemente de la distancia, la preparación debería resultarte así mismo, exigente. Si no lo es tanto en volumen de kilómetros, lo será en trabajo de ritmo. Tendrá que estar igualmente planificada, tener sus momentos de mayor carga frente a otros de recuperación y buscar llegar en el pico de forma al día del objetivo.
Si empiezas a entrenar desordenadamente o sin seguir un plan pero llevas ya años corriendo y afrontando maratones, es probable que llegues a completar la media maratón. Lo que puede pasar es que llegues un poco engañado pensando que vas a hacer una determinada marca y a mitad de la carrera veas que no puedes. Entonces ni harás esa marca ni disfrutarás la carrera porque vivirás un buen tramo de sufrimiento deseando que aquello acabe cuanto antes.
4. Arrancar la carrera demasiado rápido
Esto es probable que se dé bien por falta de experiencia, bien por subestimar la distancia si estás más habituado a distancias mayores. Acostumbrados a oír hablar de maratones o a correrlas, puede parecer que la media vaya a ser un paseo demasiado corto.
No dejan de ser 21 kilómetros que al final hay que recorrer. Bien por venir de correr carreras de 10 kilómetros o maratones, puedes llegar habituado a otros ritmos y costarte encontrar el adecuado para una media maratón. Al final no será tan rápido como el de 10 km pero también tienes que darle un poco más de caña que a una maratón.
Aún así, sigue siendo una distancia que requiere control y dosificación. La primera parte recomiendo tomársela como acumular kilómetros a un ritmo cómodo, pero siempre cerca del ritmo de competición de cada uno. A partir del kilómetro 12-15 te diría que, según te veas, intentes apretar más. Aunque suele coincidir también con los kilómetros en los que empiezas a sentirte más cansado y eso de plantearte apretar no se ve tan plausible.
5. Saltarte puntos de avituallamiento
Vas a sudar y vas a perder más agua y sales de las que crees. Es recomendable beber unos traguitos en cada avituallamiento que más o menos estarán cada 5 kilómetros.
No creo que sea una distancia con tanto desgaste como para necesitar comer sólido pero líquido y sales, sobre todo si es un día caluroso o húmedo, sí que serán necesarias.
No deberías llegar a sentir sed, entonces ya será demasiado tarde para beber. Habrás empezado a deshidratarte y con ello a bajar tu rendimiento.
6. No realizar carga de carbohidratos
Aunque nuestro cuerpo no utiliza una única fuente de combustible sino que combina los carbohidratos y las grasas, sí que tira más de uno y de otro según el momento y el tipo de esfuerzo (más velocidad o fondo).
Lo que tiene menos capacidad de almacenar y se consume antes, son los carbohidratos. Además es muy probable que no te basten o te vayan justitos para acabar una media maratón por lo que conviene haber llenado bien los depósitos antes. Para esto, los días previos a la carrera, viene bien comer alimentos ricos en carbohidratos que nos garanticen llegar bien surtidos a la línea de salida. Sentirás una cierta pesadez en los primeros kilómetros de carrera pero pronto se pasarán y podrás ir cómodo.
7. Pasarse con los geles
Aunque dependerá de cada persona, se puede considerar que la energía aportada por nuestro depósitos de carbohidratos, durará unos 70-90 minutos. Por eso es posible que para correr una media maratón puedan ir justo o resultar insuficientes según que casos. Esto hace que tomar algún gel te pueda ayudar a terminar mejor la carrera.
Pero tratándose de la distancia que es, creo que podría bastar con un gel sobre el kilómetro 15. O si acaso podrías añadir uno más en torno al kilómetro 10 pero ya no creo que sean necesarios más. Ni tomar un gel antes de salir ni hacerlo cada 5 kilómetros. La primera parte de la carrera la llevarás bien si llegabas con tus depósitos de carbohidratos bien cargaditos.
También podrías hacerla sin ningún gel, esto ya es una cuestión que cada uno tendrá que ir probando. Pero sí creo que en esta distancia tomarse un gel no está de más y puede hacerte más llevaderos algunos kilómetros.
8. No realizar enfriamiento
El enfriamiento nos ayudará a comenzar y facilitar la recuperación tras la carrera. Para esto viene bien realizar al menos unos 10 minutos de trote una vez cruzada la meta.
Por una parte, facilitarás una bajada de pulsaciones gradual. Por otra, permitirás que tu cuerpo siga incentivando la circulación sanguínea y ésta alcance bien a barrer todos los rincones de tu cuerpo y limpiar impurezas. Si paras bruscamente, también pararás el flujo de tu circulación sanguínea e impedirás que llegue a barrer zonas más periféricas. Éstas no se limpiarán, darán lugar a más agujetas y dolores y a una recuperación más larga.
Si por lo que sea no te ves con fuerzas de realizar este enfriamiento al cruzar la línea de meta, hazlo al día siguiente. Sal a trotar suave 4 ó 5 kilómetros aunque te cueste un poco por el cansancio y agujetas, ayudarás a tu cuerpo a recuperar.
9. Querer volver demasiado rápido a los entrenamientos
Aunque el cuerpo no acaba tan machado como en una maratón, también acaba cansado y sufre desgaste. Necesitarás unos días de recuperación y una planificación de la vuelta al ritmo de entrenamiento.
Será distinto si has hecho la media maratón como un objetivo en sí mismo o si era un test para una maratón posterior.
En el caso de que fuera como test, te recomendaría ese rodaje suave a modo de enfriamiento o recuperación al día siguiente y descanso total el segundo día. Serían 48 horas de recuperación pero luego el tercer día ya podrías ir retomando tus entrenamientos y meter más carga.
Si se trata de una media maratón como fin de ciclo, además de esas 48 horas de recuperación y descanso, luego tómate alguna semana más. No me refiero a que no hagas nada de ejercicio pero sí que busques actividades alternativas con menos impacto y salgas a rodar si te apetece pero de manera más libre. Te estarás permitiendo un poco de descanso físico y mental que luego te hará volver a entrenar con más ganas.
