Descanso: cuándo y cuánto necesita un corredor

Siempre decimos que el descanso también forma parte del entrenamiento pero, como todos los elementos que forman parte de un buen plan de entrenamiento, es necesario en su justa medida. Ni mucho, ni nada, ni en cualquier momento. Así que, ¿cuánto descanso necesitas como corredor? ¿Cómo debe hacerse ese descanso? ¿Qué pasa si no descansas o descansas demasiado?

Para empezar hay que aclarar que la importancia del descanso reside en que es el elemento necesario para permitir a nuestro músculo crecer. Esto es algo que se produce vinculado al fenómeno de la supercompensación.

Primero estimulamos al músculo mediante el entrenamiento. Como resultado de esto, el músculo baja respecto a su estado inicial por el estrés que ha sufrido. Para permitir que se recupere, es necesario ese tiempo de descanso en el que se le libera de estrés y presión. Entonces lo que pasa es que cuando se recupera, lo hace subiendo por encima de su estado inicial. Todo este proceso es lo que se denomina supercompensación, algo muy necesario para que nuestra musculatura crezca.

¿Qué pasa si no hay tiempo de descanso?

 
Sin ese periodo de descanso, estamos dificultando el crecimiento.

Si antes de que el músculo haya podido recuperarse de la presión y el estrés sufrido le sometemos a un nuevo entrenamiento, volvemos a rebajarlo un poquito más. Digamos que nuestro estado muscular está por debajo del nivel inicial, en ese punto le metemos más carga y lo que conseguimos es hundirlo más. Estaríamos perdiendo los beneficios del trabajo anteriormente hecho y además rebajando nuestro estado de forma.

Este sería el caso del sobreentrenamiento. Te ves entrenando día tras día y sin embargo, lejos de mejorar tu rendimiento, te encuentras con que empeoras. Tu musculatura y tu cuerpo están siendo sometidos a estímulos y estrés con demasiada frecuencia sin tener tiempo para recuperarse de ellos. Así, el beneficio que deberías obtener de ese trabajo, lo estás perdiendo por no dejar margen a la recuperación y crecimiento muscular.

¿Qué pasa si hay demasiado tiempo de descanso?

 
Una vez que el músculo se recupera y crece, vuelve a iniciar el ciclo de bajada. Ya habrás visto que si alcanzas un buen estado de forma pero dejas de hacer ejercicio, enseguida lo pierdes. Para mantenerse en el punto alto hay que seguir estimulando o entrenando.

Si dejas que pase demasiado tiempo, con esta tendencia a la bajada, el nivel de tu músculo irá descendiendo incluso más allá de su estado inicial. Obviamente esto lleva un tiempo y éste dependerá a su vez del tipo de entrenamiento que hayas realizado.

La cuestión sería que si aplicas la nueva carga de entrenamiento cuando el músculo está bajo, provocarás que suba pero seguramente a un nivel similar al que tenías. Es decir, habrás perdido la oportunidad de que crezca por haber dejado que bajara demasiado la forma en lugar de aplicar la carga cuando estaba en un nivel más alto. Esto podría traducirse en una situación de estancamiento, no hay mejora del rendimiento.

Entonces, ¿cuánto descanso es necesario?

 
Haciendo referencia a la evolución que sufre el músculo, lo ideal es que se aplique el nuevo estímulo o entrenamiento justo en el momento en que el músculo ha llegado al final de su crecimiento. Esto sería, cuando se ha completado el proceso de supercompensación.

En este momento el músculo estaría en un punto alto, lo bajarías un poco tras el entrenamiento pero luego crecería por encima del punto que había alcanzado tras la supercompensación anterior. Esto se traduciría en una curva ascendente de crecimiento continuado. Entonces se estaría produciendo una mejora del rendimiento.

Conceptualmente, así es como funciona el fenómeno. La cuestión es cómo se traduce esto en la práctica.

Al final, la materialización de todo esto, pasa por diseñar un buen plan de entrenamiento. Un plan en el que cada entrenamiento dada su intensidad, duración y musculatura y órganos implicados, tenga asociado el correcto tiempo de descanso.

Pero más allá de cada sesión de entrenamiento, también hay que considerar la aplicación de esta supercompensación en una escala mayor, aplicándolo a los ciclos de entrenamiento. No basta sólo con decir que un entrenamiento de series necesita 48 horas de descanso posterior, también hay que considerar en qué momento del plan de entrenamiento se hacen esas series.

No es lo mismo al principio del ciclo de entrenamiento en que se arrastra menos fatiga y es más fácil recuperar, que en semanas finales. De ahí que tanto la distancia como las recuperaciones de las series también varíen. Es más fácil poder abordar al principio del ciclo de entrenamiento series de más distancia con menos recuperación que en la parte final del ciclo donde suele haber menos distancia y más recuperación. Hay que buscar un cierto equilibrio pero también tener en cuenta que en la parte final del ciclo se está en mejor forma y es más fácil aceptar ciertas cargas.

Habrás visto que antes de una competición es normal hacer una última semana de entrenamiento con muy poca carga para facilitar la supercompensación. Todo el trabajo que se ha realizado durante semanas y toda esa fatiga que se ha provocado, tiene que dejar espacio al crecimiento.

Por un lado es necesaria la combinación adecuada de descanso entre entrenamientos para provocar esa curva de crecimiento y evitar el estancamiento y sobreentrenamiento; pero esto no evita que el trabajo continuado nos haga arrastrar cierta fatiga. Una fatiga que también es necesaria como parte de la estimulación que se busca en el organismo sobre todo en corredores de fondo. Pero ésta será la que se elimine cuando con el fin de ciclo o microciclo nos demos el descanso necesario para permitir esa supercompensación. Así, alcanzaremos el pico de forma adecuado para llegar a nuestro objetivo en el punto álgido y suficientemente recuperados y frescos como para competir.

¿En qué consiste este descanso?

 
Cuando uno habla de descanso lo normal es que se le venga a la cabeza la imagen del sofá o la idea de no hacer absolutamente nada. Pues esto sí puede ser un descanso pero también hay otras formas de llevarlo a cabo.

Si estás entrenando con el objetivo de preparar una carrera (maratón o media maratón, por ejemplo) y superar tu marca; te encontrarás con días de entrenamiento bastante intensos. No será todo salir a rodar a ritmo cómodo día tras día (o al menos no debería serlo).

Dentro de este contexto suele pasar que cuando en lugar de unas series o una tirada larga te encuentras con un rodaje suave de 8 ó 10 kilómetros, lo ves como un descanso. Pues realmente es así, hay entrenamientos suaves que se planifican como descansos. Suponen rodar a ritmo muy cómodo y poca distancia.

Lo que se busca con este tipo de entrenamiento es ir dosificando la carga para no meter demasiada presión al músculo a la vez que se provoca un cierto estímulo y se hace circular la sangre. Al aumentar la circulación sanguínea y hacerla llegar a zonas que en estado de reposo no barre tan bien, lleva nutrientes a todos los músculos para facilitar su regeneración.

Este rodaje regenerativo es bueno acompañarlo de una sesión de estiramientos suaves. Los estiramientos junto con otras acciones como los baños de contrastes (agua fría y agua tibia, siempre terminando con fría) y una alimentación adecuada hace que la regeneración/recuperación sea más completa.

Lo mismo pasaría cuando se meten sesiones de entrenamiento que pudieran ser de bici o nadar. Al cambiar el tipo de actividad se utilizan y estimulan otros músculos evitando machacar más a los habituales y evitando “destrucción muscular”. Pero se sigue provocando ese aumento de circulación sanguínea así como la realización de trabajo aeróbico que pueda beneficiar a otros órganos de nuestro cuerpo.

¿Cuánto descanso es necesario después de competir?

 
Cuando compites o participas en una carrera, estás metiéndole a tu musculatura la máxima presión que podría soportar. Después de esto lo normal es que acabe en un estado muy bajo y cuanto más baja esté, más le va a costar recuperarse.

Con el tiempo de descanso tras la carrera, volverá a subir (si es un tiempo suficiente) a su estado original e incluso un poco más. Pero esto dependerá de si lo que estamos abordando es un objetivo o un subobjetivo. En este segundo caso, sí se busca provocar un crecimiento, pero el descanso tras un objetivo hay que alargarlo para poder volver luego con más ganas.

Por esto muchas veces digo que el resultado de tu próxima maratón depende de cómo recuperes ésta. Si antes de que tu musculatura pueda volver a su estado original o incluso crecer, lo que haces es meterle más carga, la estarías rebajando. Estarías empezando a provocar el ciclo que se produce cuando hay sobreentrenamiento.

No será lo mismo la recuperación necesaria para una maratón que para una carrera de 10 km ni la manera de volver a los entrenamientos. Siempre viene bien que la semana después de competir sea ligera pero además, en el caso del maratón, la recuperación es fácil que te lleve más de un mes. Por esto no bastaría sólo con hacer una semana más suave sino que habría que definir un plan específico de entrenamiento para ir recuperando y entrando en carga nuevamente de manera gradual.

Aquí vienen el peligro de los que compiten con demasiada frecuencia. Someten a su cuerpo a un estímulo y presión continúa sin margen a que la musculatura recupere hasta llegar a un nivel adecuado. Al final esto se traduce en estancamiento, lesiones o sobreentrenamiento.

Hace falta dar con la combinación adecuada de estímulo, tiempo de descanso y forma de descanso. Toda este cocktail en dosis correctas y en el momento adecuado, es la parte más complicada de definir cuando se planifica un ciclo de entrenamiento.