Como buen maratoniano popular es probable que te encuentres con que después de correr una maratón, normalmente en domingo, te espera un día de trabajo el día después. ¿Estarás en condiciones de abordar ese día? ¿Cómo podrías ayudar a la recuperación y a enfrentarte decentemente al día después?
Es cierto que el esfuerzo de correr una maratón es muy intenso y la recuperación lleva su tiempo. No va a ser cuestión de en un día estar bien pero sí puedes poner en práctica algunas medidas que te ayuden a poder llevar la rutina dignamente.
Lo más habitual al cruzar la línea de meta de una maratón es que uno se pare en seco y busque hidratación. Agua o bebida isotónica pero también otras veces cerveza. A partir de aquí uno se acaba metiendo una buena comilona y dedica la tarde a descansar y poco más.
Es fácil que después de esto y considerando que hayas competido al 100%, te encuentres el día después con las piernas como cargadas, doloridas y rígidas (y el segundo día todavía más). Se produce ese momento en que subir o bajar una escalera o agacharse se convierte en un gesto muy doloroso. Imagina entonces que una jornada de trabajo de pie de 8 horas no debe ser de lo más llevadero.
Primero hay que tener en cuenta que la recuperación está también relacionada con el estado de forma de cada uno. Si has preparado bien la maratón y la has completado decentemente en el sentido de haber cruzado la línea de meta entero (dentro de todo lo que permite una maratón), también es más probable que te cueste menos recuperar. Así que la preparación importa durante la prueba y después.
No obstante es fácil que al finalizar la prueba notes una pérdida de apetito durante unas horas, dolor de tripa, mareos, ganas de vomitar o incluso orinar sangre. Por no hablar de las famosas y muy probables pérdidas de uñas.
Qué hacer nada más terminar la carrera
¿Recuerdas aquello del enfriamiento? Pues vendría bien aunque es cierto que bastante tienes con los 42 km que ya llevas como para más…. Cuando cruzas la meta entre la mezcla de satisfacción y el agotamiento, lo último que te planteas es ponerte a rodar 2 km o 10 minutos más.
El enfriamiento lo que consigue es por una parte, ayudar a bajar las pulsaciones de manera gradual, sin parar en seco. Por otra, ayudar a limpiar los residuos que se han generado durante la carrera.
Cuando realizamos trabajo intenso nuestro cuerpo genera residuos al quemar energía y estos se van acumulando en los distintos tejidos. Mientras dura el ejercicio, el flujo de sangre es abundante y ésta va limpiándolos. Pero cuando paras, se reduce este flujo de sangre y corres el riesgo de que estos residuos queden ahí perjudicando a tus órganos y contribuyendo a que recuperes peor.
Lo que consigues al mantener un poco más la actividad con trabajo suave es que la sangre siga circulando y limpie esos residuos a la vez que, al haber bajado la intensidad, no generará otros nuevos residuos. Pero como es cierto que después de una maratón cuesta hacer esto, siempre vendría bien hacerlo bien al día siguiente, bien ese mismo día por la tarde.
Lo ideal sería hacer ese rodaje de 5 ó 10 minutos por la tarde pero es cierto que cuesta mucho hacerlo. Hay quien lo cambia por caminar un poco o en su defecto, otra opción es salir al día siguiente a rodar suave esos 5 ó 10 minutos para ayudar a romper los cristales de ácido láctico y limpiar las impurezas.
Otro riesgo importante que se produce al terminar la carrera y sobre el que podemos actuar, es el peligro de enfriarnos y enfermar.
Después del ejercicio intenso se produce en nuestro cuerpo una bajada de defensa que puede durar unas dos horas o extenderse un poco más. Si a esto le sumas que llegas sudado y con la ropa mojada, te expones a un alto riesgo de coger frío y caer enfermo. Lo mejor es que aunque no te puedas duchar inmediatamente, sí te cambies de ropa y te pongas una seca.
Otro tema clave en estos momentos es la hidratación. Por mucho que hayas ido bebiendo durante la carrera, es probable que tu cuerpo haya perdido entre 2 y 4 litros de agua acompañado de sales minerales. No los vas a recuperar inmediatamente pero cuanto antes te pongas a contribuir a ello, mejor.
Para esto mejor agua con sales o bebida isotónica que cerveza. La cerveza tiene sales y otras sustancias que podrían venir bien (aunque ciertamente no tiene muchas cantidades de éstas) pero también tiene alcohol. El alcohol es una sustancia incompatible con la hidratación porque bloquea la enzima que nos ayudaría a absorber el líquido y lo que hacemos es perder más. Así que por mucho que se diga que contiene sales minerales, la cerveza no es la mejor opción para ayudar a hidratar. Aún siendo sin alcohol, la proporción de sales que contiene es más bien baja.
Así que, en este primer momento post-carrera, lo ideal sería:
- 1. Realizar un suave enfriamiento
- 2. Cambiarse de ropa y abrigarse si es necesario
- 3. Hidratarse con agua y sales
Qué hacer las horas posteriores
Continuando con el día, ya podríamos empezar a plantearnos si nos damos un masaje, una sesión de spa, si comemos esto o lo otro…
Lo siguiente inmediato que seguramente necesitemos es comer. Es recomendable comer algo antes de que pase una hora desde que finalizaste el ejercicio. Tu organismo necesita reponer y mejor darle algo para que vaya regenerando los daños que esperar a que él lo saque de otro lado. Piensa que has dejado todos los depósitos vacíos después de este esfuerzo intenso.
El problema surge cuando te sientes con el estómago revuelto o cerrado y te ves incapaz de ingerir nada. En estos casos lo recomendable es tratar de tomar algo de fácil digestión como un puré, consomé, sopa… Pero si has estado cuidando la dieta durante tu preparación es muy probable que pienses que ha llegado el momento de saltarse todo y comer lo que te apetezca. Eso ya es decisión de cada uno…
Mi recomendación sería que comieras principalmente proteína que ayudará a los músculos a regenerarse y algún carbohidrato porque has vaciado por completo esos depósitos y necesitas seguir funcionando. Pero mejor busca alimentos de fácil digestión. Mejor la proteína de pescado o pollo sin piel que la de un chuletón.
Aunque en otras ocasiones he hablado de lo bueno que es para recuperarse tras el ejercicio un baño en agua helada, después de un maratón no lo veo tan recomendable. Personalmente nunca lo he hecho. La cuestión es que el cuerpo está tan hecho polvo y bajo de defensas que someterle a esa bajada de temperatura puede ser demasiado. No es lo mismo después de un entrenamiento por mucho que haya podido ser de cierta intensidad que después de una maratón.
La opción contraria que sería meterse en una sauna o jacuzzi también tiene su peligro. El principal inconveniente es el riesgo de bajada de tensión y el consecuente mareo. No creo que sea tampoco la práctica más correcta pero en cualquier caso, de hacerla, siempre acompañado.
En cuanto a masaje en estos momentos, tampoco lo recomiendo, en general. Tendría que ser en todo caso un masaje muy muy suave. La musculatura acaba muy dañada, con microrroturas e inflamaciones; lo último que necesita es recibir más presión. Hay que dejar que se recupere.
Sólo podría tener sentido un masaje suave que lo que hiciera fuera activar la circulación sanguínea para que fuera limpiando. Si no, mejor dejar el masaje para dos o tres días después. Una vez haya bajado la inflamación si que puede venir bien un masaje de descarga.
Por otra parte están las cremas antiinflamatorias y los propios antiinflamatorios orales. No creo que sean productos que se deban usar alegremente y menos cuando hablamos de corredores populares aunque a veces, un antiinflamatorio podría ayudar. Aún así, no hará ningún milagro y todavía le llevará un cierto tiempo al cuerpo recuperarse.
Todo esto te ayudará a estar un poco mejor el día después pero claro está que no te sentirás como nuevo. El cuerpo tarda entre 10 y 14 días en recuperarse de una maratón. Dependerá también de lo preparado que uno haya ido y la dureza de la propia prueba. Lo ideal sería no ir a trabajar el día después de la maratón y dedicarlo a recuperarse pero no siempre es esto posible.
Por tanto, en las horas posteriores a la maratón, sería recomendable:
- 1. Ingerir proteína de fácil absorción
- 2. Evitar baños en agua muy fría o muy caliente, mejor tibia.
- 3. Evitar masajes
- 4. Si te ves muy muy mal, quizá un antiinflamatorio pero si no, tampoco es necesario.
Cómo continuar recuperando durante la semana posterior
La semana que sigue a la maratón será también de recuperación. No debes tomártela como una semana de entrenamiento pero tampoco recomiendo no hacer nada en absoluto.
Te aconsejaría salir a trotar unos 10 minutos el día después de la carrera como ya he comentado. Será un poco como el enfriamiento. Es decir, un rodaje suave que active la circulación y ayude a limpiar sustancias de deshecho. Tras este rodaje dedica un tiempo un poco más largo de lo habitual a estirar pero de manera muy suave.
Es probable que con lo cansado y dolorido que sentirás el cuerpo en este día post-competición, te parezca una locura salir a rodar y no te veas con fuerzas. Pero por muy loco que creas que es, es un recurso que te ayudará a reponerte mejor del esfuerzo realizado. El segundo día después de la maratón ya sí que te recomiendo descanso total.
Tómate esta semana o dos semanas como un descanso activo tanto para tu cuerpo como para tu cabeza. Limítate a rodar suave cuando te apetezca sin hacer muchos kilómetros, más pendiente de tus sensaciones que de seguir ningún plan o rutina de entrenamiento, ahora es momento de olvidarse del plan de entrenamiento. Aprovecha también para dormir bien, más de lo habitual, si es posible.
Durante esta semana o en la posterior puedes realizar también otros ejercicios alternativos que si son sin impacto, mejor. Aquí incluiría natación, bici, elíptica, treking…
Lo más importante de este momento es ese rodaje suave el día después de la carrera y luego ya irás haciendo según te vayas sintiendo pero por supuesto, todo muy suave.
¿Cómo me recuperaba yo de una maratón?
Teniendo en cuenta que el 90% de las maratones que hacía eran el objetivo de la temporada, luego tenía tiempo para recuperar sin prisas (no tenía que ir a trabajar al día siguiente).
Es verdad que cuando yo corría iba a darlo todo y luchar por todo por lo que acababa la prueba exhausto y muy tocado físicamente. Incluso en ocasiones llegaba tan mal que directamente los médicos de la prueba me sondaban suero para hidratarme y recuperarme.
Si por el contrario llegaba más o menos en condiciones, trataba de hidratarme todo lo que podía con agua y sales minerales. A la vez me mantenía en movimiento andando despacio y realizando algún estiramiento muy suave.
Nunca me hice un masaje post maratón. No creo que mis músculos lo hubiesen aguantado.
Una vez en el hotel, trataba de comer algo caliente como un consomé o alguna sopa. Me daba un baño con agua templada durante unos 15 minutos, me tomaba una aspirina, me ponía algo de ropa de compresión recuperadora (suave) y me metía en la cama un rato.
Cuando ya habían pasado unas horas, trataba de comer algo más. Aún así era difícil, el estómago seguía cerrado y no tenía mucho apetito pero intentaba comer algo de arroz, pasta, pescado…
Al día siguiente siempre rodaba entre 10-15 minutos muy despacio, casi andando. Aprovechaba para hacer una sesión de estiramientos suaves. El segundo día, descanso total.
Las siguientes dos semanas, aunque el cuerpo poco a poco se recuperaba y pedía más entreno, me lo tomaba con mucha calma. Realizaba largos paseos de treking o iba en bici o a nadar. Salir a correr lo hacía muy esporádicamente.
Claro está que la competitividad y la exigencia que yo tenía a la hora de correr no es comparable a la de un corredor popular pero en la medida en que uno pueda ir aplicando estas cosas, la recuperación será más llevadera. Aún así, entiendo que lo de ir a trabajar el día después de una maratón será algo probablemente duro y si uno tiene la oportunidad de tomarse el día libre, sería una mejor opción.
