Parón de entrenamiento durante tu ciclo específico, ¿cómo seguir entrenando?

Puede ser que en pleno ciclo específico te topes con alguna pequeña lesión o enfermedad que te obligue a parar de entrenar durante una semana o 10 días, ¿significa esto que ya echas todo o parte del trabajo a perder? ¿Por dónde retomas los entrenamientos cuando te recuperes?

En invierno suelen ser más frecuentes estos parones debido a gripes y constipados. Te ves una semana sin entrenar y sintiéndote muy débil. La sensación es un poco que mucho de lo que habías conseguido se va al traste porque así como te ves de fuerzas, parece imposible que puedas seguir manteniendo el ritmo de entrenamiento.

Aunque es distinto el caso de una gripe que el de una lesión (dependerá también de la lesión). Puede ser que con una lesión no te sientas tan débil en general pero sin embargo, si tienes algún músculo dañado, la vuelta al ejercicio sería más delicada.

¿Cuánta forma habré perdido?

 
La forma suele empezar a perderse cuando han pasado unos 10 días sin hacer nada de ejercicio. Así que con este tipo de parones cortos, estaríamos un poco en el límite de no perder el estado de forma que habíamos conseguido.

Casi diría que puede ser un punto más complicado volver a tomar el habito de correr rutinariamente que que debamos preocuparnos mucho por la forma que hayamos perdido.

Quizá, incluso, este parón te hayas visto obligado a hacerlo por haber cargado al cuerpo en exceso con el entrenamiento. En este caso, más que preocuparte por la pérdida de forma, deberías agradecer el parón. Esos días servirán para que tu organismo se recupere, incluso que los músculos crezcan, y puedas volver a entrenar con más ganas.

Seguramente te veas más afectado mental y anímicamente que físicamente. Aunque lo uno repercute en lo otro pero la realidad es que no deberías haber llegado a perder tanta forma ni a sentirte agobiado por este pequeño descanso de entrenamientos.

¿Cómo retomar el entrenamiento?

 
En el caso de que vengas de una lesión, ten especialmente cuidado con las sensaciones y las molestias que puedas sentir al volver a entrenar.

En ambos casos sería mejor empezar por algún entreno más suave e ir luego subiendo de intensidad pese a que la exigencia del entrenamiento del ciclo específico pueda marcar otra cosa. No coger y el primer día de la vuelta a los entrenamientos hacer unas series o similar.

Incluso si vienes de una lesión, te diría que modificaras un poco el plan la primera semana o 10 días con el objetivo de no excederte en entrenamientos de calidad o aquellos que pudieran ser más perjudiciales para tu lesión.

Si vienes de una enfermedad y ya estás del todo recuperado, es fácil que a los dos o tres días te puedas ver siguiendo de nuevo el plan de entrenamiento previsto. Eso sí, tendrás que seguir por donde toque, no pretender volver al punto donde paraste y recuperar esos entrenos. Siempre digo que “entrenamiento no hecho, entrenamiento perdido”.

La fecha de tu objetivo no va a cambiar y tu plan de entrenamiento debería estar organizado para llegar fresco a la carrera y haber podido recuperar bien. Si lo que haces es desplazar las semanas de entrenamiento pretendiendo recuperar la calidad perdida o meter días con sesiones dobles, puedes perjudicarte más que ayudarte. Es probable que cargues de más las últimas semanas de trabajo y no llegues del todo fresco a la carrera. No te lo recomiendo, creo que es mejor seguir con lo definido en tu ciclo específico.

Podría ser que el parón te hubiera hecho perder un poco de chispa por esos entrenamientos perdidos pero es preferible eso, que no arriesgarse a no llegar en buenas condiciones a la fecha objetivo. Al final no debería tener una repercusión muy grande en tu marca si no más bien en que fueras un poco más o menos cómodo durante la competición.

Según el tipo de lesión, si has estado sin poder correr una semana o diez días pero has podido realizar otro tipo de trabajo sin impacto como elíptica, nadar o running pool, tu condición física no lo habrá notado prácticamente. Incluso te habrá beneficiado porque además volverás con más ganas de entrenar. Aunque también, es aquí donde está el peligro, en que las ganas te hagan empezar demasiado fuerte. En este momento hay que tener mucho cuidado y no dejar que este extra de motivación nos pueda y nos haga enmascarar posibles molestias de la lesión; ni querer recuperar el tiempo perdido metiendo más entrenamientos y con el riesgo de recaída que esto conlleva.

Así que, guíate un poco por tus sensaciones y trata de continuar por la semana que corresponda en tu ciclo específico de acuerdo a la fecha de tu objetivo que es algo invariable.

¿Qué pasa si metes demasiada carga de golpe?

 
Si vienes de una lesión muscular, las posibilidades de que recaigas son altas. Piensa que tú crees que estás recuperado pero al final hay que probarse para comprobarlo. Si en lugar de probar con suavidad te metes caña, igual durante el entrenamiento no notas molestias al estar la musculatura caliente pero luego sí. Podrías acabar alargando el tiempo de parón al tener que verte otra vez dejando de entrenar para permitir al cuerpo recuperarse de tanta carga.

En el caso de enfermedad, tus defensas no estarán tampoco al 100%. Cuando entrenas y realizas un trabajo de intensidad, tu cuerpo sufre después una bajada de defensas que aumenta el riesgo de caer enfermo. Si a tus defensas que no estaban en su mejor momento, les aumentas el riesgo, quizá no caigas completamente enfermo otra vez pero pases unos días en que todavía no te acabas de recuperar del todo. Podría ser que alargaras el tiempo de recuperación.

Especial cuidado tendría si hemos estado enfermos en la segunda mitad de un ciclo específico. Ya venimos haciendo trabajar al cuerpo durante un tiempo, arrastra fatiga y es en la última etapa del ciclo específico donde en condiciones normales hay más probabilidad de caer enfermo. No conviene entonces en ese momento arriesgar mucho, alargar el parón y jugarnos la recuperación a tiempo para el objetivo.

¿Debería cambiar el objetivo?

 
Cambiar de objetivo creo que sólo sería planteable si el momento en que te ves obligado a parar es más o menos la semana previa a la carrera.

Estamos hablando de un parón de corta duración y de corredores populares, no de élites en los que cada segundo se pelea y mucho. Si fuera en la primera parte del ciclo específico, ni me preocuparía. Si fuera en la segunda mitad, podría afectar un poco más pero vamos, que tampoco debería notarse mucho en el resultado final aunque quizá si resta algunas garantías.

Si la lesión o enfermedad es en el tramo final de tu preparación, no es que vaya ya a influir mucho en tu estado de forma pero sí puede ser que no llegues bien recuperado al día de la carrera.

Imagina que a un músculo que viene de estar debilitado y todavía no está al 100% porque cuando se suele volver a entrenar todavía esta renqueante, le metes una maratón. Según la lesión y el estado en que esté, puede ser que consigas acabar la maratón pero luego se agrave la lesión; o que en medio de la carrera empieces a notar molestias y bien tengas que parar o tratar de acabar de mala manera.

Aquí me vienen a la cabeza casos de bastantes corredores que caen lesionados en la parte final de la preparación. Lesión no grave, que sin limitar totalmente la dinámica de correr no te deja realizar cierto volumen de kilometraje o ciertos ritmos elevados.

Muchos corredores deciden tirar para adelante y no descartar la posibilidad de no correr la maratón. Corren sin garantías de terminar pero muy motivados y con muchas ganas. Incluso los hay que para enmascarar la lesión o el dolor corren infiltrados. Todo esto hace que muchos de ellos terminen la prueba pero la lesión no está curada. Muy al contrario, ha empeorado de forma peligrosa suponiendo ello muchos meses de estar parado.

A la hora de tomar esta decisión, en muchos casos, los corredores no valoran el tiempo que tendrán que estar parados después con la consiguiente frustración que les va a ocasionar.

Si venías de una enfermedad y llegas a la carrera completamente recuperado, es decir, no te planteas correr todavía enfermo; es más fácil que puedas hacerlo bien. Quizá al principio notas que te cuesta un poco más porque vienes de no hacer nada unos días y los músculos no están todo los despiertos que deberían. Para este caso sí que te recomendaría rodar un poco el día antes. Ya deberías estar prácticamente recuperado y hacer un rodaje suave de unos 5-6 km y algún progresivo ayudaría a los músculos a espabilarse.

En general un parón corto no debería alterarnos mucho el plan que teníamos pero sí que creo que hay que mantener la cabeza fría a la hora de tomar decisiones y dejarle al cuerpo sus tiempos de recuperación. Y por supuesto no pretender recuperar los entrenamientos perdidos si no seguir adelante por donde nos corresponda según nuestro plan.