Fartlek: para qué y cómo abordarlo

Todo buen plan de entrenamiento combina distintos tipos de sesiones de entrenamiento en cuanto a duración e intensidad. Además de las conocidas series, otra manera de hacer un trabajo también de ritmo es el fartlek. ¿En qué consiste? ¿Se hace por tiempo o por distancias? ¿Podría sustituir a unas series?

¿Para qué hacer fartlek?

 
El nombre tiene origen sueco y significa “juego de velocidad”. Consiste en hacer cambios de ritmo jugando con diferentes tipos de velocidad y con poco o nulo descanso. Posteriormente, cuando los polacos lo utilizaron y lo fueron desarrollando un poco más, le metieron una variante extra, la orografía. Entonces además de realizar cambios de ritmo tenías que ir adaptándote a las pendientes o distintas circunstancias del terreno. Así, se debe realizar cambiando de ritmo donde te pille, sea cuesta de subida o de bajada, por ejemplo.

Los cambios de ritmo del fartlek, por lo general, son intervalos de corta duración con una recuperación también corta y se hacen a ritmo “elevado”. Nunca se recupera parado. Con todo esto lo que se busca es provocar una adaptación constante del cuerpo a distintas situaciones.

El fin último de este tipo de trabajo es que el cuerpo sepa adaptarse y reaccionar a las diferentes circunstancias de la carrera. Tanto por la parte de los desniveles o cambios de dirección como por reaccionar ante imprevistos que puedan surgir y que obliguen a frenar rápido o a acelerar.

Cambios de ritmo, ¿por tiempo o por distancias?

 
Así como en el caso de las series lo que haces es definir una distancia y repetirla un número determinado de veces, en el fartlek manda el tiempo. Lo que importa es aguantar un ritmo determinado durante un periodo de tiempo definido no muy largo.

Hay distintos tipos de fartlek en el que los tiempos que se definen van variando de distinta manera y pueden repetirse distintas veces. La regla general es que los periodos de tiempo más largos se hacen a ritmos más lentos que los periodos de tiempo más cortos en los que se mete más intensidad. Todo esto intercalando recuperaciones entre periodo y periodo.

Según los intervalos de tiempo que se definan y las repeticiones que se hagan de los mismos se buscará un objetivo distinto en el entrenamiento. Puede haber tantos tipos de fartlek como imaginación tenga el entrenador. Todo dependerá del beneficio que se busque en el entrenamiento.

Por citar algunos ejemplos, podrían hacerse fartleks como estos:

• – 3 x (2’-1’) rec 2’. Intervalo de 2 minutos y 1 minuto intercalando 2 minutos de recuperación todo repetido 3 veces.
  En este tipo de fartlek lo que se busca es trabajar la habilidad de utilizar cambios de ritmo explosivos. Tener mayor respuesta dentro de la carrera en el momento decisivo de un cambio de ritmo provocado por un adversario o tener mayor respuesta a la hora del “sprint final”.
• – 2x ( 6’-3’-1’) rec 2’. Intervalos de 6, 3 y 1 minuto a distintos ritmos intercalando 2 minutos de recuepración y todo repetido dos veces.
  Además de todos los beneficios del ejemplo anterior este tipo de fartlek también trabaja la “resistencia” ya que un cambio de 6’ va más allá del puro trabajo explosivo, se trabaja el ritmo duro sostenido. Nos ayudaría a mejorar umbrales y resistencia.
• -2x (4’-2’-1’-2’-4’) rec 2’. Intervalos de 4, 2,1,2 y 4 minutos a distintos ritmos intercalando 2 minutos de recuepración y todo repetido dos veces.
  Este tipo de trabajo combina la explosividad de los cambios cortos y la resistencia por su duración.

En todos estos ejemplos el fartlek viene definido por el tiempo, la distancia será el resultado de aplicar un determinado ritmo a cada tiempo. Así que, lo importante es el tiempo, te pille donde te pille al completarse ese periodo de tiempo tienes que hacer el cambio de ritmo que te toque.

¿Por ritmo o por sensaciones?

 
Siempre está bien tener definidos unos ritmos como referencia pero lo fundamental de este tipo de entrenamiento es que haya cambio de ritmo en función de la duración del periodo en cuestión. Lo importante es que uno realice un esfuerzo importante en los tiempos más cortos. No se trata tanto de seguir el ritmo marcado a rajatabla.

Para mí es mucho más importante guiarte por las repeticiones que te marca el enunciado y hacerlas por tiempo. Según la duración del cambio de ritmo y de las repeticiones totales que tenga el fartlek, se irá a ritmos más o menos exigentes. Así, la lógica nos dice que el cambio de ritmo de 1’ será más fuerte que el de 2’ y éste más fuerte que el de 4’, y así sucesivamente.

El riesgo que hay si prescindes de los ritmos es que por sensaciones puedas apretar demasiado y como tengas varias repeticiones no consigas hacer bien las últimas. Lo cual también es importante porque aquí llegará una parte fundamental del trabajo, cuando tus músculos ya arrastran cierta fatiga y se les piden que respondan.

En principio iría bien hacerlo por sensaciones pero, si no tienes mucho control sobre tus ritmos y gestión de fuerzas; márcate unos ritmos de referencia que te sirvan un poco de guía.

¿Puede el fartlek sustituir a las series?

 
Al ser las series un entrenamiento que puede resultar bastante duro, hay quien se plantea eliminarlas de su plan y meter un fartlek de vez en cuando como alternativa. Aunque tienen sus similitudes no creo que sean lo mismo.

Aunque si piensas en unas series con recuperación activa y en un fartlek que en ningún momento se para de correr, puedes pensar que más o menos es lo mismo. Sin embargo el objetivo de cada uno de estos trabajos es completamente diferente.

En las series fijas una distancia que repites muchas veces con el fin de llegar a las últimas repeticiones con fatiga. Esto lo que provoca es trabajar a un ritmo sostenido durante más o menos todo el entreno. Este trabajo te llevará a una mejora considerable de tu umbral y te ayudará a soportar mejor el ritmo de competición.

Sin embargo en el fartlek el ritmo es más variable. Así como en las series estás realizando un trabajo por debajo del ritmo de competición, en el fartlek no se busca tanto bajar este ritmo como que haya cambios de ritmo. Puedes incluso realizar tramos del fartlek más lentos que tu ritmo de competición (sin considerar los de recuperación) dependiendo de lo largo que sea el intervalo y la orografía.

Con las series se está buscando mejorar tu umbral y sin embargo con el fartlek se pretende conseguir más chispa y que puedas estar más atento a la carrera. Que puedas responder mejor ante unas cuestas, ante la necesidad de esprintar al final de la carrera o a un cambio de ritmo a mitad de carrera.

Aunque donde creo que está la verdadera diferencia entre ambos es en el tiempo de recuperación. En la recuperación de las series llegas a recuperarte más o menos del todo antes de empezar la siguiente repetición. En cambio, es clave que el periodo de recuperación en el fartlek nunca sea demasiado lento, así cuando tienes que hacer el siguiente cambio de ritmo no estás del todo recuperado.

Es típico cometer el error de hacer en el fartlek estás recuperaciones a trote cochinero y no, no se trata de esto, nos estaríamos cargando el verdadero beneficio del entreno.

Yo los veo como entrenamientos con enfoques diferentes y creo que ambos son necesarios y complementarios pero no que uno pueda sustituir al otro.

Para empezar la temporada, ¿fartlek o series?

 
Aunque como ya he dicho no son lo mismo, sí que es cierto que ambos son entrenamientos que te hacen trabajar el ritmo. En este sentido digamos que sí podría evitarse o sustituirse el entrenamiento de series por el de fartlek al principio de temporada hasta ir cogiendo un poco de tono y ritmo.

Las series por lo general, implican un trabajo más intenso. Si uno viene de haber pasado un periodo de descanso o de desconexión del plan de entrenamiento y se ha limitado sólo a rodar, igual meterse unas series de un día para otro resulta un poco duro. Entonces sí puede ser un buen momento para ir trabajando los ritmos de manera menos intensa.

El fartlek permite jugar con los tiempos y los ritmos de modo que sea fácil regular la intensidad de la sesión y unos días darte más caña que otro con el mismo tipo de entrenamiento. Por esto puede ser un buen aliado al principio de temporada o en pretemporada donde es importante ir entrando en carga poco a poco.

¿Y si no me marco tiempos y simplemente cambio de ritmo cuando quiera?

 
El riesgo de no marcarse límites bien en forma de tiempo bien con distancias, es que puedes acomodarte a las circunstancias. Bien puede ser que en lugar de hacer un cambio de ritmo cuando te toque estés en medio de una pendiente o no, esperes a pasar la pendiente. O podría ser que alargaras el tiempo de recuperación hasta sentirte prácticamente completamente recuperado.

Conviene bien definir siempre unas pautas y no ir totalmente por libre; o bien realizar un fartlek donde la orografía marque los cambios. En este caso estaríamos hablando de realizar varias veces un circuito cerrado en el que haya cuestas de diferentes inclinaciones combinadas con zonas llanas. Entonces se podrían hacer cosas como las siguientes:

• 1. Una vuelta haciendo muy fuerte las cuestas (subidas y bajadas) y las zonas llanas de recuperación.
• 2. Otra vuelta subidas fuertes y el resto llano.
• 3. El llano muy fuerte y las cuestas de recuperación.
• 4. Fuerte sólo las bajadas, el resto recuperación…

Hay tantas versiones como imaginación se tenga, el tema es jugar con la intensidad de las recuperaciones.

Así serán muchas las combinaciones posibles de fartlek y cada una tendrá que definirse en función de lo que se busque trabajar. En cualquier caso creo que es un tipo de trabajo más con el que hay que contar en todo plan de entrenamiento y no es sustituible por el trabajo de series.