Gimnasio para corredores: cómo, cuándo y para qué.

Habrás oído repetidas veces que un corredor también tiene que ir al gimnasio, que no basta sólo con entrenar corriendo. Pero, ¿qué beneficio saca un corredor del gimnasio? ¿Cuánto y cuándo debe ir? ¿Podrías combinarlo con algún otro entrenamiento?

Además de trabajar el fondo o el ritmo, la fuerza es una cualidad más necesaria en el corredor. Fortalecer tu cuerpo te hará ganar potencia y con ello mejorarás la zancada y el ritmo. Así que ese trabajo de fuerza se traducirá en:

• – Mejora del ritmo: motivada por la mejora de la potencia muscular
• – Prevención de lesiones: al fortalecer otros grupos musculares, tu cuerpo estará más equilibrado, hará que los músculos trabajen en conjunto sin que unos se sobrecarguen o tengan que absorber el trabajo que otros más débiles no pueden hacer.
• – Te hará llegar mejor a la parte final de competiciones de fondo como el maratón o media maratón.
• – Te hará ser más eficiente en el gasto de energía (mismo esfuerzo mayor desplazamiento): el trabajo realizado en el gimnasio combinado con técnica hará que sean mínimos aquellos movimientos viciosos que no sirven o no están bien canalizados para ser más eficientes en el desplazamiento. Un ejemplo claro sería un braceo lateral que no ayuda en nada en el desplazamiento lineal.

No todo el trabajo de fuerza es exclusivo de gimnasio, también hay entrenamientos corriendo orientados al trabajo de fuerza. Un entrenamiento de cuestas o corriendo por la arena blanda de la playa también está pensado para fortalecer tus músculos.

Pero cuando hablamos de gimnasio para corredores (que no es que se tenga que hacer obligatoriamente en gimnasio) nos referimos a trabajar más grupos musculares que cuando corres no fortaleces tanto porque no intervienen tan activamente. Igualmente se trata de músculos que necesitas que estén fuertes para ayudarte a correr mejor. Por ejemplo, es necesario tener algo de fuerza en los brazos o trabajar los abdominales y tronco.

Personalmente, creo que se tiene que conseguir un equilibrio de todos los grupos musculares y tener la fuerza suficiente para ser cada vez más rápido. Siempre he preferido trabajar la fuerza con el propio peso del cuerpo y elementos del entorno más que a base de máquinas en gimnasio pero ambas opciones son beneficiosas.

¿Cuánto gimnasio necesita un corredor?

 
Las dosis de gimnasio para corredores es un tema muy personal y depende de muchos factores. El más determinante sería la prueba que se quiere realizar. Los atletas de velocidad o de saltos que realizan un esfuerzo más explosivo, necesitan mayor cantidad de sesiones de gimnasio que un fondista.

En el caso de los atletas de fondo, donde se pasa un poco por alto el trabajo de fuerza, habría que exceptuar el caso de los corredores de montaña. Para este perfil de corredor, la fuerza sí que juega un papel primordial.

El inconveniente del trabajo de fuerza para un fondista es que nos hace ganar peso asociado a la ganancia de masa muscular.

Los corredores de fondo se caracterizan más por ser más bien de poco peso. Cada kilo de más que tienes que transportar durante la carrera es un esfuerzo extra para tu cuerpo que te dificultará ganar ritmo. Este peso extra nos haría ir más lento. Es lo que pasa en los casos en que uno abusa del gimnasio, empieza a sentirse más lento y pesado.

Por ejemplo, aunque los brazos nos ayudan a impulsarnos cuando corremos, cargarlos de músculo acabaría siendo más un lastre que un beneficio al tener que cargar con más peso cuando corremos.

En mi opinión, la cantidad e intensidad del trabajo de fuerza variará según la etapa de preparación en que nos encontremos. Durante la pretemporada sería cuando más lo intensificaría para ir rebajándolo gradualmente hasta llegar al ciclo específico, momento en el cual me preocuparía menos de este tipo de trabajo.

Así durante la pretemporada metería dos sesiones a la semana, durante la temporada haría una sesión a la semana y durante el específico me limitaría a alguna sesión de vez en cuando. Para mí en el específico hay que centrarse más en trabajar el ritmo pero no debe olvidarse por completo el trabajo de fuerza y está bien contar con él aunque sea con menor frecuencia.

La idea es sobre todo cargarnos de una buena base muscular que luego nos premita asimilar bien el trabajo de ritmo durante el específico. Si no hemos creado esa base, será más costoso conseguir mejoras con el trabajo de ritmo ya que nuestro cuerpo no tendrá una musculatura equilibrada que nos permita aprovechar y absorber todos los beneficios de ese trabajo.

¿Cuándo debe hacerse el trabajo de gimnasio para corredores?

 
Yo considero que una sesión de gimnasio es una sola sesión en sí misma. Es decir, no lo veo como hacer un rato de gimnasio y luego un rodaje de 8 km, por ejemplo. Lo veo como una sesión de preparación física con su calentamiento y enfriamiento.

En este sentido reservaría un día a la semana, o los que correspondan, para ello. Haría un primer calentamiento de unos 2-3 km suaves, las tablas de ejercicios de fuerza que toquen y luego otros 2-3 km de rodaje a ritmo más vivo para hacer la transferencia de fuerza a las piernas. Todo esto finalizado con un kilómetro más lento de enfriamiento o vuelta a la calma.

No creo que deba considerarse como un trabajo añadido a otra sesión de entrenamiento antes o después, es una sesión en sí misma.

Para mí es preferible hacer tanto el trabajo de gimnasio como de técnica de carrera con el cuerpo fresco. El objetivo es no perder la atención ni la frescura cuando se realiza este trabajo. Si lo haces después de un rodaje, ya no estarás tan fresco y será más fácil que no realices correctamente los movimientos ni aproveches de verdad el trabajo.

Lo único que podría contemplar es que si por falta de tiempo necesitaras juntarlo con otro entrenamiento, hicieras uno por la mañana y otro por la tarde. Estaríamos hablando de hacer sesión doble de entrenamiento que tampoco es lo más recomendable en un corredor popular pero bueno…

En este caso, lo combinaría con un día de rodaje o regeneración. En general no lo haría en un día en que te tocara un entrenamiento duro como unas series o un fartlek. Para este tipo de entrenamiento es más recomendable llegar fresco para sacarles provecho y no hacer unas series cansado, por ejemplo, o con fatiga muscular por el trabajo de gimnasio de la mañana.

Tampoco se puede meter el trabajo de gimnasio en un día de descanso. El día descanso es para no hacer nada y dejar que los músculos se recuperen. Será cuando se les permita crecer asimilando todo el trabajo previo realizado así que no hay que meterles más carga. Una sesión de gimnasio es igualmente una sesión de entrenamiento y trabajo, no porque no consista en correr debe verse como que no se trabaja.

Aunque en general creo que es mejor llegar a los entrenamientos duros descansado para hacerlos mejor, hay algunos trabajos de series u otros que hacerlos con fatiga puede no ser tan malo. En estos casos, se podría dar la situación de hacer una sesión de gimnasio el día anterior a un entrenamiento de series.

Pero en el caso de la competición, si que no lo veo igual. A la competición hay que llegar fresco por lo que el trabajo de gimnasio debería estar distanciado de la misma. El trabajo de gimnasio suele transmitir sensación de pesadez y lentitud por lo que si se hace en la semana de la competición, mejor que sea a principios de semana.

¿Cómo debe ser el trabajo de gimnasio para corredores?

 
Debemos hacer un trabajo global. No limitarnos solamente a fortalecer la musculatura de las piernas sino también el tronco, brazos y otros músculos que aunque no seamos tan conscientes de ello, también influyen a la hora de correr.

Ya que estamos hablando de que a los corredores de fondo no nos interesa ganar volumen, lo suyo sería hacer muchas repeticiones con poco peso. El caso de los velocistas es distinto ya que ellos sí buscan fuerza máxima y tendrían que meter más peso.

Soy partidario de que en general, el trabajo de gimnasio para corredores, se realice de manera dinámica como puede ser haciendo circuitos Oregón. Meter muchas repeticiones sin peso o poco peso (5kgs o un poco más en función del ejercicio) y la recuperación dinámica (corta y con progresivo incluido).

En principio, enfocaría el trabajo a activar la mayoría de grupos musculares pero también de vez en cuando sería bueno ejecutar ejercicios más enfocados en musculaturas más específicas. Por ejemplo circuitos enfocados en las rodillas en los que se trabaja profundamente cuádriceps, ísquios, psoas…

Un fondista por norma suele tener la musculatura posterior más recortada por lo que siempre es bueno trabajarla, tanto en estiramiento como en fuerza. Así que, por mencionar algunos músculos que siempre o casi siempre hay que cuidar, citaría el sóleo, gemelos, ísquios, abductores, adductores, cuádriceps, abdominales y lumbares, espalda, brazos…. (en definitiva, la mayoría)

¿En qué consiste la transferencia de fuerza a la carrera?

 
Digamos que cuando un corredor hace trabajo de gimnasio, está haciendo por lo general un trabajo lento enfocado en trabajar la fuerza. Esto nos acaba transmitiendo una sensación de pesadez y lentitud. Para salir de esta sensación y de algún modo canalizar ese esfuerzo muscular al movimiento que se hace corriendo, se termina el entrenamiento con unos kilómetros a ritmo fuerte. Esto nos provocará una mayor sensación de rapidez y nos dará un poco de chispa.

Es lo mismo que se haría antes de una competición. Vienes de una semana de carga baja en la que el cuerpo ha descansado y está un poco “dormido” y conviene despertarle antes de competir. Por eso está bien el día antes hacer algunos progresivos.
 

Así que, el gimnasio para corredores debe estar enfocado en fortalecer sin provocar aumentos importantes de masa muscular y peso. Siempre dirigido a ayudarnos a correr mejor pero sí, debe ser considerado una parte más del entrenamiento y no limitar tu plan de entrenamiento sólo a entrenar corriendo.